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この3連休でRFX8を実家からトランスポートしまして、
ようやくローラー練を再開しました。

まだ股関節に痛みがあり、歩きには支障有りなのですが、
ありがたい事にペダリングは何故か支障なし。
脚の可動域的には歩くのとそう変わらないと思うのですが。。

手始めに1時間ほどLSD。
その後、物足りなくてソリアを2本だけやって終了しました。

よしよし。これならローラーは普通にやれそうです。
骨折中の左手は基本添えるだけですが、バランスを取って
右手も添えるだけにする。
これでより腹筋が意識できる感じです。

それにしても全治2~3ヶ月ってホントかなぁ。
肩の痛みは急速に引いているので、雰囲気的に
もっと早く治りそうな気もします。

IMG_1180.jpg

ちなみに自転車の方ですが、家でじっくり確認したところ
以下のような感じでした。

1.ハンドル・ブラケットが曲がってる → 修正
2.前輪にフレ              → 放置
3.サドルが削れてる          → 放置

致命的な問題は無さそうです。ローラでも漕げるくらいですし。
フレーム自体に問題が無いかはよく分かりません。
自走できるようになったらショップに持ち込もうと思います。
(フレもありますし)
流石にローラー台で漕いだくらいでバラバラになる事は無いでしょう・・・

IMG_1177.jpg
全然関係有りませんが、帰省中の京成線駅にて。後ろ足が華麗すぎます。
2010.03.24 Wed l 練習 l コメント (2) トラックバック (0) l top
未明からの雨で本日のツーリングは断念。
しにゃさんと白石その他もろもろを回る予定だったのですが。。

水曜から全く乗っていないので本日はローラーで頑張る事に。
いつもは朝や夜なので騒音が気になって回転練が中心なのですが、
昼間だった事もあり、やりたい練習をやる事にしました。

 アップ       20分

 120rpm      30分
 メディオ 210w  15分×2本 レスト5分
 ソリア 300W    3分×3本 レスト3分
 SFR  180W   2分×5本 レスト3分

 ダウン       15分

 (メニュー間は10分レスト)

平日はまたいつ走れるか?などと考えていたら
色々やった方がいい気がして来て、結局フルコース実施。

今までローラーって1時間そこそこが限界と思ってましたが、
意外に長時間乗れました。
お尻の痛みがどうにかなればもっと快適になるのになぁ。
ローラーだとなんでこうもお尻が痛いのか。。
特に回転練が一番お尻に来ます。レストが無いせいかな?

IMG_1173_20100228234528.jpg

本日午前に届いたミノウラのローラー用マット。
これで階下への騒音がマシになるかな。
直接苦情が来た事はないので程度は分かりませんが。

あと、今まで新聞紙と車用の樹脂製シートで床を覆っていたので
一つのマットになった事で掃除がラクになりました。
2010.02.28 Sun l 練習 l コメント (0) トラックバック (0) l top
【2.23(火)回復走 多摩川~鶴見川】

日曜のヤビツ行きのダメージが抜けておらず、
回復走のつもりで出走。
まずは多摩サイで回転練。

IMG_1159.jpg

ハムストリングを意識するようになってからペダリングがリセットされた感じで、
120回転をキープできなくなっていたのでした。
そのうち慣れるだろうということで、110~120回転くらいでクルクル回す。

この日は時間があったので、登戸から小田急線沿線を走り
鶴見川で川崎まで戻ってくるルートを取りました。
途中、百合丘に少し寄り道。

IMG_1155.jpg

幼稚園児くらいの頃に住んでいた場所なので、
懐かしくてあちこちふらふら。。

IMG_1158.jpg
当時、意地悪ばあさんのロケをやってた階段
IMG_1161.jpg
近所の電気屋。まだあったとは・・。
IMG_1165.jpg
当時平屋だった幼稚園。一年だけ通いました。

百合丘を抜けた後は、柿生の南あたりから鶴見川CRへ。
途中から乗ったつもりだったのですが、丁度サイクリングロードの起点でした。

IMG_1166.jpg
IMG_1168.jpg

河口まで27kmらしい。意外に長いですね。
私は河口より前で抜けますのでそこまで走りません。
ここから自宅まで一体どれだけかかるかと思ったら、
1時間もかかりませんでした。流石、ノンストップだと速いです。


走行距離:59.89km


【2.24(水)連光寺で坂連】

週の真ん中は負荷を掛ける日にして行きたい。
ヤビツのつかれも抜けただろうと走り出したら、腿の前側がピキピキ。
どうも昨日の回復走で頑張りすぎたらしい。

とはいえ、先延ばしにすると次の週末が来てしまうので
割り切って負荷を掛けることにしました。

本日はお初の連光寺坂連。
ツーリングや合同練で何度か走っていますが、朝練で行くのは初めてです。
普通なら時間的に無理!なのですが、本日は仕事が午後からだったので。

多摩サイをクルクル回しながら矢野口まで。
一度連光寺の周回コースを回ってみるものの、大回りして戻ってくるのがもどかしく、
結局連光寺の坂だけを上って下りてする事に。

大丸公園の信号から連光寺坂上までがTTポイントらしいので
初めの2回をTTで。最後に1回SFR。
TTはぜーはー言いながら走ってそれぞれ 4分48秒 と 4分52秒。
3%の坂って、一体どんな感じで登ればいいのだ・・。

他の人はどんなタイムで登ってるの?と思って調べてみると、
このお方はコンスタントに3分50秒台らしい。
・・・んー、異次元の速さですね(笑)

IMG_1170.jpg

暖かさも手伝って、帰路の多摩サイはごくごく平和でした。
この暖かさならシューズカバーはもう要りませんね。

最後のSFRと往路の向かい風が効いたらしく、午後には結構な筋肉痛が。
きっちり筋肉破壊できたようです。


走行距離:76.34km
2010.02.25 Thu l 練習 l コメント (2) トラックバック (0) l top
土曜は寝坊して実家への帰省のみ。(約42km)

翌日曜日は、松戸から秦野まで一気に輪行しヤビツへ向かいました。
千代田線・小田急線ともにそこそこの空き具合で、大きな苦労は無かったです。
秦野到着後は、輪行グッズやバッグなど邪魔なものをロッカーへ。

IMG_0947.jpg
写真撮り忘れ。これは11月の写真です。

ヤビツふもとのデイリーには大体10:00頃到着。
ここでしにゃさん&Tさん(バイカーコンビ)と合流しました。
家を出る前にtwitter(読み専門)で「ヤビツ」を検索したところ
今日来られると言うのが分かったので、事前にメールを入れておいたのです。
元々は、凍結が無いかを調べるつもりのtwitter検索でした。

お二人は既に1本登ったとのこと。
コンビニ前で2~3お話した後、3人同時にスタートしました。
自分は毎度1本目はダメダメですので、お二人の後ろをふらふらと。
心拍は160行くか行かないかくらい。

それにしても、先週サドルを引いたおかげで
明らかに使う筋肉のバランスが変わっています。
一番最初にお尻に来ましたが、暫くすると落ち着いてきてその後は腿後メインに。
いつもは回転ペダリングのせいで一気に170bpm付近まで行くのですが、
今日はやけに心拍に余裕が有ります。

終盤に差し掛かっても160bpm行かないくらいだったので、2本目用のアップを考えて
1km前くらいからスパートしてゴール。37分42秒。

お二人は裏ヤビツに降りられるということで、ここでお別れ。
私は表の2本目に入ります。
ダウンヒルはやはりそれなりの寒さで、ふもとに着く頃には冷え切ってしまいました。
なので一度コンビニを通り過ぎて、少し下からアップがてら登ります。
そしてコンビニから2本目スタート。

1本目よりはトルクを掛ける感じで行く。
するとやけにパワーが出て、280Wを超えることもしばしば。
これもサドルを引いた効果?前は240で心肺ギリギリだったんだけど。。
ただ、トルクを掛けられる代わりに回転を上げることが出来ません。
90rpm付近まで上げてしまうと足がパンパンになってしまいます。
そして心拍は160台前半。出ているパワーの割に、かなり控えめの心拍です。
これって完全にトルク型の走り方のような。

若干ダンシングする余力もあり、加速や休憩でダンシングを使います。
全体的に手応えを感じつつゴール。34分39秒。
まさかトルクでこれだけ走れるとは。。

恒例のタイム比較。

2009年
5月 ・・・33分35秒 87rpm 174bpm(2本目)
11月・・・35分14秒 73rpm 174bpm(2本目)
2010年
1月 ・・・36分54秒 82rpm 173bpm
今回 ・・・34分39秒 80rpm 166bpm 243W (2本目)

まだベストに追いつかないけれど、この走り方はもっとうまくやれそうな気がする。
これまでハムストリングをうまく使えていなかったって事ですし。
・・・今更かよ!とツッコミが入りそうなネタではありますが(汗)

帰りは川崎まで自走。246→長後街道→国道1号のルートで。
途中のアップダウンでもハムストリングでトルクを掛ける練習をしつつ。
頑張ると300Wくらいまで出るのでなかなか楽しい。

途中、長後街道沿いで豚カツを食べたくらいで
他は特に寄り道せず川崎まで帰還。

今日は100rpmを超えることは殆どありませんでした。
できれば回転も上げたいけれど、今日走った感じではトルクとの両立は難しそう。
回転が上がると乳酸の溜まり方が凄いし、踏み込みに集中できなくなる感じ。
もっと坂を走りこんでトルクの掛け方を練習したいな~。


走行距離:103.70km
2010.02.22 Mon l 練習 l コメント (4) トラックバック (0) l top
平日に入った途端時間が無くなり、ブログ更新不可に。
簡単にまとめ。


【2.13(土)ローラー回転練】

寒くてモチベーションが上がらず室内練のみ。
 アップ     10分
 120回転     60分
 ダウン     10分
以上。
 

【2.14(日)CUBE練 のち 大垂水】

redbootさんとサイクルCUBEのファストライドに参加。
ヤン君も居たけれど、レース出場のため尾根幹で離脱していきました。

IMG_1145.jpg

尾根幹で信号切れしたけれど、先週の宮ヶ瀬ツーリングよりは
大分調子が良かったです。
redbootさんと共に終始先頭の集団に着いて走りました。
合同練よりは幾分ゆっくり目だったと思いますが、
これは冬だからでしょうね。

尾根幹から小山田周回に入り、2周。
この2周というのが結構きつい。1周できつめの坂が3つありますし。
最後の病院坂ではredbootさんが発射台になってくれたので
先頭で飛び出しましたが、半ば辺りでさくっと他の方に抜かれる。
むきー。

IMG_1147.jpg

10~15人くらいの参加だったと思います。
夏に参加したときよりはかなり少なめの集まり具合でした。
まだまだ寒いですからね。

IMG_1146.jpg
妙にカッコよく見えたRFX8。ポリッシュで掃除したせいか。

CUBE練で十分頑張ったのでそのまま帰るつもりで居ると、
redbootさんから大垂水でも行きません?と驚きの提案。
いや、自分も前日まではそんな事を考えていたのですが、
この強度で走った後になかなかそういう気には・・(笑)

せっかくなのでお誘いに乗せていただき、きっちり練習することに。
尾根幹を抜け、町田街道で一気に高尾まで。
この道はあまり走った記憶がないのですが、結構なアップダウンでした。

大垂水では高尾山入口のファミマを過ぎた辺りからタイム計測。
せっかくパワー計があるので、パワー一定で登るよう努めてみる。

200Wくらいから始まり、心拍が上がってきた辺りから
パワーも自然に220W付近に上がる。
先週は200Wから始まって170Wまで落ち込んだので、全然ペースが違います。

IMG_1153.jpg
路肩には雪が積もっていて、頭上からもパラパラ落ちてきます。

途中自分が先行していたのですが、redbootさんがいきなりダンシングで加速。
さくっと抜かれ、あっという間に50mくらい先まで行ってしまいました。
マジデスカ。
こちらはヒルクラでのダンシング不可、かつペース変化に弱いので一定で刻むのみ。
追いつくのか?と思いましたが、粘っていると少しづつ距離が縮まっている様子。
一生懸命ペースを保ち、数分でどうにか追いつく。

が、後ろに付いているのがバレたところでredbootさんがまたダンシングで加速。
ズバッと30mほど先まで行ってしまう。泣ける。。

付いて離れてを繰り返しながら頂上ゴール。
なんとか追いついたものの、抜くには至りませんでした。

5.35km、200m上昇で14分26秒。
92rpm、170bpm(MAX183)、219W

なかなか良い調子で登れました。

IMG_1150.jpg
IMG_1152.jpg

頂上にもがっつり雪が残っています。
幸い路面凍結は無かったようですが、ダウンヒルは怖かったので
かなーりゆっくり下りました。

その後は高尾付近のCOCOSでランチ。
楽しくお話ししつつ、のんびり過ごしました。
珍しく仕事の話なんかもしつつ。

私がヒルクライム途中でダンシングに切り替えられない旨を話すと、
サドルをもう少し引いてみては?と提案いただきました。
坂の途中からダンシングしようとしても、既に腿の前側が一杯いっぱいなので
立った途端乳酸地獄になるんですよね・・。
これは腿裏がうまく使えていないんでは、と言うことで。

店を出て早速調整。
既にレール端に近かったので 5mm程の後退で限界に。

走り出してから直ぐには何も感じなかったので効果無しかと思いましたが、
redbootさんと別れて多摩サイに入った辺りから違いを感じ始めました。
明らかに腿裏の筋肉に集中して疲労が来ます。
おおっ、これは良いかも。
これで前側が温存できれば、自分も念願の坂アタックが繰り出せるかな・・・?

しばらくこれで走り込んでみよう。


走行距離:147.12km


【2.17(水)ローラー練】
 凍結が怖くて朝の外練が出来ない。
 暖かくなるまではローラーで我慢。

 アップ     10分
 ソリア?     3分×4本 レスト4分
 ダウン     10分

 ワット数固定の練習をしようとしてみたけれど
 なんだかグダグダな結果に。
 ELITEのローラー台が出したワットで、
 1回目280W、2回目270W、3回目250W、4回目250W と着実にペースダウン。
 このワット数も当てになるのかどうなのか。
 回転数は70~80。


【2.18(木)ローラー練】
 懲りずにパワー一定練。
 今度は無理せず続けられるペースで。

 アップ     10分
 ソリア      2分×5本 レスト4分
 ダウン     10分

 パワーは概ね220W付近。回転数は95~105。
 よく考えたら、2分×5本ってたった10分ですね。
 ・・・でもやらないよりマシでしょう。
 普段は平日殆ど練習出来ていませんし。


明日土曜はヤビツの予定。
腿裏でシッティング、前腿でダンシング、
が実践できるといいな。
2010.02.20 Sat l 練習 l コメント (0) トラックバック (0) l top
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